You cannot copy content of this page

கிழங்கு வகைகள் அறிவோம் !

கிழங்கு வகைகள் அறிவோம் !

பொரித்துச் சாப்பிடுவதைவிட வேகவைத்துச் சாப்பிடுவது நல்லது. வெறும் கிழங்கை மட்டும் தனியாகச் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதல்ல.

சில கிழங்குகளில் கொழுப்புச்சத்து அதிகமாக இருக்கும்; சில கிழங்குகளில் தாதுப்பொருள்கள் அதிகம் இருக்கும்.

சாம்பார், குழம்பு வகைகள், சாலட், சூப் செய்யும்போது, காய்கறிகளோடு சேர்த்துக் கிழங்குகளை வேகவைத்துச் சாப்பிடலாம். அனைத்துச் சத்துகளையும் ஒருசேர எடுத்துக்கொள்ளும் இந்த முறை, ‘பேலன்ஸ்டு டயட்’ (Balanced Diet) எனப்படுகிறது.

கிழங்கை எப்படிச் சாப்பிடக் கூடாது?

  • கிழங்கை எண்ணெயில் பொரித்தால், அதன் சத்துகள் குறைந்துவிடும். எனவே அப்படிச் சாப்பிடக் கூடாது.
  • கிழங்கை வேகவைத்த பிறகு, அதன் தோலை உரிக்கும் பழக்கம் பலருக்கும் உள்ளது. தோல் நீக்கிய கிழங்கில் உடலுக்குத் தேவையான சத்துகள் இருக்காது.

சிலர் பச்சையாகக் கிழங்குகளைச் சாப்பிடுவார்கள். அது, சில நேரங்களில் செரிமானக் கோளாறுகள், வாய்வுக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால் தவிர்த்துவிடலாம்.

சாப்பிடும் நேரம், சமைக்கப்பட்ட முறை, எத்தனை கிழங்குகளைச் சாப்பிடுகிறோம் போன்றவைதான் பாதிப்பின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

யாராக இருந்தாலும், அடிக்கடி கிழங்கு சாப்பிடுவது தவறு. எல்லோருமே 15 நாள்களுக்கு ஒருமுறை சாப்பிடலாம். அப்படிச் சாப்பிடும்போது, வேகவைத்து, தோலோடு சேர்த்துச் சாப்பிட வேண்டும்.

குழந்தைகளின் வளர்ச்சியில் கிழங்குகளுக்கு அதிகப் பங்கு உள்ளது. ஏராளமான தாதுப் பொருள்கள், எக்கச்சக்கமான வைட்டமின் சத்துகள், நார்ச்சத்துகள் எனச் சத்துகளின் உறைவிடமாகக் கிழங்குகள் இருக்கின்றன.

மரவள்ளிக்கிழங்கு, சேப்பக்கிழங்கு, சேனைக்கிழங்கு போன்ற கிழங்குகளை வேகவைத்து குழந்தைகளுக்குச் சாப்பிடக் கொடுப்பது சிறந்தது.

கிழங்கு, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்தது. அளவுக்கு மீறி உட்கொண்டால், செரிமான பிரச்னை, வாய்வுத் தொல்லைகள் ஏற்படும்.

கிழங்கு வகைகளைச் சாப்பிட்டவுடன், தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவேண்டியது அவசியம்.

சிறிதளவு சீரகம், பெருங்காயம் சேர்த்து வேகவைக்கப்பட்ட கிழங்குகளைச் சாப்பிடுவது, செரிமானக்கோளாறுகள் ஏற்படாமல் காக்கும்.

கிழங்கை வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடுவது, மசாலா அதிகம் சேர்த்து வறுத்துச் சாப்பிடுவது, உடலுழைப்பு இல்லாமல் அதிகமாக உட்கொள்வது போன்ற பழக்கங்கள்தான் அசிடிட்டி பிரச்னையை ஏற்படுத்தும்.

கேரட்

சத்துகள்: வைட்டமின் பி 6, ஏ, சி, கே, பொட்டாசியம், ஃபோலேட் (Folate), இரும்புச்சத்து நிறைந்தது கேரட். மற்றக் கிழங்குகளைவிட, பீட்டா – கரோட்டின் சத்து அதிகமுள்ளது. கேரட்டை அதிகமாகச் சாப்பிடும் சிலருக்கு சருமம் ஆரஞ்சு அல்லது மஞ்சள் நிறத்தில் மாறும். அந்த மாற்றங்களைக் கண்டு பயப்பட வேண்டியதில்லை. ஒன்றிரண்டு நாள்களில், தானாகவே அந்த நிறம் மாறிவிடும். நான்கு நாள்களுக்கும் மேல் நீடித்தால், மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

100 கிராம் கேரட்டில் ஆற்றல் 41 கிலோகலோரிகள், 9.6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 0.24 கிராம் கொழுப்புச்சத்து, 0.93 கிராம் புரதம் ஆகியவை உள்ளன.

நன்மைகள்: கொழுப்புச்சத்து குறையும்; மாரடைப்பு ஏற்படுவது தடுக்கப்படும். சருமம் மற்றும் கண் பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் காக்கும்; உடலில் உள்ள நச்சுகளை நீக்கும்; செரிமானப் பணிகளைச் சீராக்கும்; நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். கேரட்டை வேகவைத்தால், அதன் இனிப்புத்தன்மை அதிகமாகும் என்பதால், பச்சையாகச் சாப்பிடுவதே சிறந்தது. சர்க்கரைநோய், இதயக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள், இதைக் கவனத்தில் கொள்வது நல்லது.

சேப்பங்கிழங்கு

சத்துகள்: வைட்டமின்கள் ஏ, சி, இ, பி 6 நிறைந்தது. அதிகக் கலோரிகள் கொண்ட கிழங்கு வகைகளில் சேப்பங்கிழங்கு முக்கியமானது. இதில், மக்னீசியம், துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், காப்பர் ஆகிய தாதுப் பொருள்கள் அதிகம் உள்ளன.

100 கிராம் சேப்பக்கிழங்கில் ஆற்றல் 142 கிலோகலோரிகள், 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 5 கிராம் நார்ச்சத்துகள் உள்ளன.

நன்மைகள்: செரிமானத்தைச் சீராக்கும்; சருமம், கண் தொடர்பான பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும், ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். தசை மற்றும் நரம்புப் பகுதிகளை வலிமையாக்க உதவும்.

தாமரைத்தண்டுக் கிழங்கு

சத்துகள்: வைட்டமின்கள் சி, பி, காப்பர், இரும்புச் சத்து, மக்னீசியம், நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து நிறைந்தது.

100 கிராம் தாமரைத்தண்டில் ஆற்றல் 66 கிலோகலோரிகள், 16 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3.1 கிராம் நார்ச்சத்து, 0.07 கிராம் கொழுப்புச்சத்து, 1.58 கிராம் புரதம் ஆகியவை இருக்கின்றன.

நன்மைகள்: இதயம், சருமம் தொடர்பான பிரச்னைகள் சரியாகும். செரிமானம் மேம்படும்; ரத்த ஓட்டம் சீராகும். உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கு ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் வரும். மனநிலையில் ஏற்படும் தடுமாற்றங்கள் (Mood Swing), மன அழுத்தம் போன்ற பிரச்னைகள் சரியாகும். இதிலுள்ள வைட்டமின் – பி, ரத்த அணு உற்பத்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

உருளைக்கிழங்கு

சத்துகள்: கால்சியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், பொட்டாசியம் போன்ற தாதுச்சத்துகள், வைட்டமின் ஏ, சி, பி 6 ஆகியவை நிறைந்தது. ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் க்யூகோ-அமைன்ஸ் (kukoamines) எனப்படும் சத்து இதில் உள்ளது.

100 கிராம் உருளைக்கிழங்கில் ஆற்றல் 77 கிலோகலோரி, கொழுப்பு – 0.1கிராம், புரதம் – 2 கிராம், நார்ச்சத்து – 2.2 கிராம் உள்ளன.

நன்மைகள்: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். செரிமானத் திறனை மேம்படுத்தும். தூக்கமின்மைப் பிரச்னையைச் சரிசெய்யும். மலச்சிக்கல் நீக்கும். எலும்பை வலுப்படுத்தும்; ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். மூளை நரம்புகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும். உருளைக்கிழங்கின் தோலில் அதிகப் புரதச்சத்துகள் இருக்கின்றன. எனவே, தோலோடு சேர்த்துதான் கிழங்கைச் சாப்பிட வேண்டும். உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட் அதிகமுள்ளது என்பதால், புரதச்சத்து அதிகமுள்ள உணவோடு சேர்த்து வேகவைத்துச் சாப்பிட வேண்டும். இல்லையென்றால், செரிமானக் கோளாறு, வாய்வுப் பிரச்னைகள் ஏற்படலாம்.

முள்ளங்கி

சத்துகள்: வைட்டமின் சி அதிகமுள்ள கிழங்கு, முள்ளங்கி. காப்பர், பொட்டாசியம், வைட்டமின் – பி6, கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் நிறைந்தது. முள்ளங்கியின் சிறப்பம்சமே, இதிலுள்ள நீர்ச்சத்துதான்.

100 கிராம் முள்ளங்கியில் ஆற்றல் 16 கிலோகலோரி, 3.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.6 கிராம் நார்ச்சத்து, 0.6 கிராம் புரதம் ஆகியவை உள்ளன.

நன்மைகள்: எலும்பு, பல், திசுக்கள் அனைத்தின் வளர்ச்சியையும் முள்ளங்கி வலிமைப்படுத்தும், அதிகரிக்கும். வயிறு மற்றும் குடல் பகுதிகளைச் சுத்தப்படுத்தும். சர்க்கரைநோய் உள்ளவர்கள், முள்ளங்கி சாப்பிடுவது நல்லது. இதிலுள்ள நீர்ச்சத்து, சரும வறட்சியைத் தடுக்கும்.

சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு

சத்துகள்: இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் – டி, பி-6, மக்னீசியம், நார்ச்சத்து, பீட்டா கரோட்டின், மற்றும் பி-6 போன்ற சத்துகளைக் கொண்டது.

100 கிராம் சக்கரைவள்ளிக்கிழங்கில் ஆற்றல் 66 கிலோகலோரி, கார்போஹைட்ரேட் – 20.1 கிராம், கொழுப்பு – 0.1 கிராம் ஆகியவை இருக்கின்றன.

நன்மைகள்: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்; செரிமானம் சீராகும்; மூட்டுப் பிரச்னைகள், ஆஸ்துமா, குடல் அழற்சி, வாதம் போன்ற பிரச்னைகளின் தீவிரம் குறைய உதவும்.

சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, அதிக இனிப்புத் தன்மையும், அதிக கார்போஹைட்ரேட் சத்தும் கொண்டது. இதை வறுத்து அல்லது பொரித்துச் சாப்பிடுவதும் அதிகம் சாப்பிடுவதும் வாயுக்கோளாறை ஏற்படுத்தக்கூடும். வேகவைத்த கிழங்கை காலை அல்லது மதிய வேளையில் அளவாகச் சாப்பிடலாம்.

மரவள்ளிக்கிழங்கு

சத்துகள்: வைட்டமின் கே, கால்சியம், இரும்புச்சத்து ஆகியவை உள்ளன. வைட்டமின் பி-யின் முக்கியமான அங்கமான பான்டோதெனிக் அமிலம் (Pantothenic acid) இதில் அதிகம் உள்ளது. ஃபோலேட் (Folate), வைட்டமின் பி-6, நல்ல கொழுப்புச்சத்து, நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

100 கிராம் மரவள்ளிக்கிழங்கில் ஆற்றல் 160 கிலோகலோரி, 0.28 கொழுப்பு, 38.06 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.8 கிராம் நார்ச்சத்து, 1.36 கிராம் புரதம் உள்ளன.

நன்மைகள்: ரத்தச் சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து, ரத்தச்சோகை பிரச்னை சரியாகும்; எலும்பு அடர்த்தி அதிகமாகும்; செரிமானம் சீராகும்; தசைகள் வலுப்பெறும்; ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து இதயத்தைப் பாதுகாக்கும். உடல் எடை அதிகரிக்க வேண்டுமென நினைப்பவர்கள், மரவள்ளிக்கிழங்கைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இதயம் தொடர்பான பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் தடுக்கும். இதிலிருக்கும் இரும்புச்சத்து, கால்சியம், வைட்டமின் கே மூன்றும் எலும்புக்கு வலுசேர்ப்பவை.

சேனைக்கிழங்கு

சத்துகள்: கொழுப்பு மற்றும் புரதச்சத்துகள் குறைவாக இருக்கும் சேனைக்கிழங்கில், மக்னீசியம், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் பி,சி போன்ற சத்துகள் உள்ளன.

100 கிராம் சேனைக்கிழங்கில் ஆற்றல் 118 கிலோ கலோரி, 27.9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4.1 கிராம் நார்ச்சத்து, 1.5 கிராம் புரதம் ஆகியவை இருக்கின்றன.

நன்மைகள்: உள்ளுறுப்புகளைச் சுத்தமாக வைத்திருக்க உதவும். ரத்தப்போக்கு, மூலம் போன்ற பிரச்னை இருப்பவர்கள் சேனைக்கிழங்கை உணவில் சேர்த்துக்கொண்டால் அதன் தீவிரம் குறையும்.

காட்டுச் சேனை (Wild Yam)

சேனைக்கிழங்கின் ஒருவகை.

சத்துகள்: கெட்ட கொழுப்புச்சத்து மிகக் குறைந்த அளவிலேயே இருக்கிறது. வைட்டமின்கள் சி, ஏ, பீட்டா கரோட்டின் (Beta-Carotene) ஆகியவை உள்ளன.

100 கிராம் காட்டுச் சேனையில் ஆற்றல் 118 கிலோ கலோரி, 0.17 கொழுப்பு, 27.88 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.7 கிராம் நார்ச்சத்து, 1.7 கிராம் புரதம் உள்ளன.

நன்மைகள்: பித்தப்பை தொடர்பான பிரச்னைகள், மூட்டுவலி பிரச்னைகள், வயிற்றுவலி, தசைப்பிடிப்பு போன்றவற்றைக் குணப்படுத்தும். நரம்புப் பிரச்னைகள், மாதவிடாய்க் காலச் சிக்கல்கள் சரியாகும். இதில் நிறைந்திருக்கும் பொட்டாசியம் சத்து, இதயத்தைப் பாதுகாப்பதிலும், ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் உறுதுணையாக இருக்கும். இதிலிருக்கும் வைட்டமின் சி சத்து, இளமையில் முதுமைத் தோற்றம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்

நூல்கோல்

சத்துகள்: மக்னீசியம், இரும்புச்சத்து, கால்சியம், காப்பர் போன்ற தாதுப்பொருள்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடண்ட்ஸ், நார்ச்சத்து நிறைந்தது. மிகக் குறைவான கலோரிகள் கொண்டது. வைட்டமின்கள் ஏ, பி, சி, கே, ஒமேகா 3 அமிலம் இதில் உள்ளன.

100 கிராம் நூல்கோலில் ஆற்றல் 27 கிலோகலோரி, 0.1 கொழுப்பு, 6.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3.6 கிராம் நார்ச்சத்து, 1.7 கிராம் புரதம் ஆகியவை உள்ளன.

நன்மைகள்: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்; பரிமாண வளர்ச்சிக்கு உதவும். ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கும். செரிமானம் சீராகும்.

கருணைக்கிழங்கு

சத்துகள்: சேனைக்கிழங்கின் ஒருவகைதான் கருணைக்கிழங்கு. மக்னீசியம், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின்கள் குறைவான அளவிலேயே இதில் இருக்கின்றன.

150 கிராம் கருணைக்கிழங்கில் ஆற்றல் 80 கிலோகலோரிகள், 2 கிராம் புரதம், 1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளன.

நன்மைகள்: உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். எலும்பு பலவீனம், பித்தப்பை பிரச்னைகளுக்கு நல்ல தீர்வு தரும். மூல நோயின் தீவிரத்தைக் குறைக்க உதவும். ரத்த ஓட்டம் சீராவதற்கு உதவி புரியும். மாதவிடாய்க் காலங்களில் ஏற்படும் வலி, மாதவிடாய்ப் பிரச்னைகளுக்குத் தீர்வு தரும்.

பனங்கிழங்கு

சத்துகள்: நார்ச்சத்தும் இனிப்புச்சத்தும் அதிகமுள்ளது பனங்கிழங்கு. உடலுக்கு அவசியமான வைட்டமின் பி மற்றும் சி இதில் உள்ளன.

100 கிராம் பனங்கிழங்கில் ஆற்றல் 87 கிலோகலோரிகள், 1 கிராம் புரதம், 21 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 77 கிராம் நீர்ச்சத்து ஆகியவை உள்ளன.

நன்மைகள்: உடல் பருமனாக வேண்டும் என நினைப்பவர்கள் பனங்கிழங்கு சாப்பிட்டு வரலாம். சர்க்கரை நோயாளிகளும்கூட இதை அவ்வப்போது சாப்பிடலாம். மலச்சிக்கல் இருப்பவர்கள் பனங்கிழங்கு சாப்பிடுவதன் மூலம், அதிலிருந்து விடுபடலாம். கர்ப்பிணிகளுக்கு நல்லது. உடல் உஷ்ணம், பசியின்மை, வயிற்றுப்போக்கு போன்றவற்றைச் சரிசெய்யலாம்.

பீட்ரூட்

சத்துகள்: மக்னீசியம், ஃபோலேட், காப்பர், பொட்டாசியம் போன்ற தாதுச்சத்துகள் அதிகம் உள்ள கிழங்கு பீட்ரூட். இதில் உள்ள பீடா-சயானினில் (Betacyanin), `குளூட்டோமைன்’ அமினோ அமிலம் (Glutamine amino acid) உள்ளது. வளரும் குழந்தைகளின் திசுக்கள் வளர்ச்சியை இது அதிகப்படுத்தும். பலரும் பீட்ரூட்டின் கிழங்குப் பகுதியை மட்டும் சாப்பிடுவார்கள். இதன் மேற்பகுதியிலுள்ள இலைகளும் சாப்பிட ஏற்றவை. இவற்றில் நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து,
வைட்டமின் – டி, கால்சியம் போன்ற பல சத்துகள் உள்ளன. 100 கிராம் பீட்ரூட்டில் 43 கிலோகலோரிகள், 0.2 கிராம் கொழுப்புச் சத்து, 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.6 கிராம் புரதம் இருக்கின்றன.

நன்மைகள்: ரத்த அழுத்தம் குறையும்; புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும்; கல்லீரல், இதயம், குடல் பகுதிகளுக்கு நல்லது; ரத்தச்சோகை பிரச்னை சரியாகும்; கர்ப்பக் காலத்தில் சாப்பிட்டால், குழந்தை வளர்ச்சிக்கு உதவும் ஃபோலிக் அமிலத்தை (Folic acid) அதிகரிக்கச் செய்யும். சருமம் தொடர்பான பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும். பீட்ரூட் சாற்றை அருந்தி வந்தால், உடலில் நைட்ரேட் சத்து அதிகமாகும்.

டர்னிப் (TURNIP)

சத்துகள்: குறைவான கலோரிகள் கொண்ட கிழங்கு வகை என்றாலும், தாதுப்பொருள்களும் நார்ச்சத்தும் அதிகம் கொண்டது. உடலுக்கு அத்தியாவசியமான வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி, கரோட்டினாய்ட்ஸ் போன்றவை இதில் அதிகம் உள்ளன.

100 கிராம் டர்னிப்பில் ஆற்றல் 28 கிலோகலோரி, 0.1 கொழுப்பு, 6.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.8 கிராம் நார்ச்சத்து, 0.9 கிராம் புரதம் இருக்கின்றன.

நன்மைகள்: இதன் நார்ச்சத்துகள், குடல் பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும். அழற்சி பாதிப்புகள் சரியாகும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கும். முதுமைத் தோற்றம் ஏற்படாமல் தடுக்கும்.

மேலே கூறப்பட்டிருக்கும் கிழங்குகளைப்போல, வேறு சில கிழங்குகளும் பல்வேறு சத்துகளைக் கொண்டுள்ளன. உதாரணமாக, மாகாளிக் கிழங்கு. மாகாளிக்கிழங்கைப் பெரும்பாலானவர்கள் ஊறுகாயாக உட்கொள்வார்கள். நன்னாரி வகையைச் சேர்ந்த மாகாளிக்கிழங்கு, உடல் சூட்டைக் கட்டுப்படுத்தும்; வாதம், பித்தம் போன்ற பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும்.

Scroll to Top